Det er normalt å føle at du kan gjøre mer når det kommer til selvforbedring. Men å være en bedre person innebærer ikke å være for hard mot deg selv. Faktisk er det helt motsatt.
Jo mer selvgodhet og selvmedfølelse du kan fremme, jo mer rustet vil du være til å behandle de rundt deg på samme måte. I tillegg kan det å gjøre godt for andre gi livet ditt en dypere følelse av mening. Det kan til og med bidra til å forbedre din fysiske og mentale helse.
Her er en titt på noen måter å bygge selvforbedring inn i din daglige rutine og gi slipp på negative tanker om deg selv.
Du har sikkert hørt det en million ganger, men å føre en takknemlighetsdagbok over hva du er takknemlig for kan ha stor effekt på tankegangen din.Forskninghar vist at det å inkludere takknemlighet i hverdagen kan bidra til å avvergeunderstreke, forbedre søvnen og dyrke mer positive sosiale relasjoner.
Anna Hennings, MA, en mental ytelsestrener i sportspsykologi, anbefaler å bruke forkortelsen GIFT for å hjelpe deg med å identifisere hva du er takknemlig for.
gaveteknikkNår du tenker på ting du er takknemlig for, se etter tilfeller av:
- Growth: personlig vekst, som å lære en ny ferdighet
- Jegnspirasjon: øyeblikk eller ting som inspirerte deg
- Fvenner/familie: mennesker som beriker livet ditt
- Tro: de små øyeblikkene i mellom, for eksempel å nyte en kopp kaffe eller en god bok
- Soverraskelse: det uventede eller en hyggelig tjeneste
Når du lister opp ting du er takknemlig for, bemerker Hennings, må du også legge merke til hvorfor den tingen gjør deg takknemlig.
Enten du nikker eller smiler til fremmede som går forbi eller sier «god morgen» til alle som kommer inn på kontoret, gjør en innsats for å anerkjenne de rundt deg når du ser dem, sier psykolog.Madeleine Mason Roantree.
Når du gjør det, vil du merke at du kan føle deg mer tilstede og knyttet til de rundt deg, selv om du ikke har et nært forhold til dem.
Å koble fra selve en liten stund kan være gunstig for velvære. Neste gang du ikke har noe å gjøre, gå vekk fra telefonen i noen timer.
Prøv heller å gå en tur og få kontakt med tankene dine.
Gå bort fra telefonenenten i noen timer eller til og med ta hele dagen fri fra enheter. Prøv heller å komme deg ut og få kontakt med naturen, eller møte venner IRL. Husk: Selv en kort pause fra telefonen kan hjelpe deg å slappe av og fokusere på det som gir deg glede.
Det er lett å bli fanget av å være altfor hard og kritisk til dine opplevde feil. Denne negative, uproduktive selvpraten kan senke vår generelle motivasjon, forklarer Hennings.
Hvis du for eksempel hele tiden forteller deg selv at du ikke er en god person, er det vanskelig å finne motivasjon til å ta skritt mot selvforbedring.
Øve påpositivtselvsnakkved å slå fast et faktum og følge opp med en viss optimisme.
fakta + optimisme = positivitetNeste gang du føler deg inkompetent eller overveldet, prøv å si til deg selv:
"Jeg vet at denne endringen kommer til å bli utfordrende, men jeg har lagt mye mening i det og har vurdert alle alternativene som er åpne for meg [faktum], så jeg føler meg trygg på at jeg gjør så godt jeg kan i dette øyeblikket [optimisme].”
Den vanskelige delen er å fange deg selv i å tenke negativt og med vilje bestemme deg for å tenke annerledes. Men med litt øvelse blir dette lettere.
Å være snill mot andre kan bidra til å gi deg en følelse av hensikt og få deg til å føle deg mindre isolert.
Prøv å gjøre noe fint for noen tilfeldig:
- Gi et kompliment til en fremmed.
- Kjøp lunsj til kollegaen din.
- Send et kort til en venn.
- Gi en donasjon til noen i nød.
"Du vil merke at humøret ditt løfter seg litt når du gjør godt for den store gleden av det," sier Roantree.
Når du er fanget opp midt i en hektisk dag, er det fristende å skynde deg gjennom måltidet uten å lytte til kroppen din.
Mindful spising gir deg en sjanse til å sjekke inn med både dine fysiske følelser og dine følelser.
Velg et måltid, selv om det bare er en sandwich, og ta deg tid til å spise det. Legg merke til de forskjellige smakene og teksturene. "Det er en type minimeditasjon som kan fungere som en enkel "de-stressor", sier Roantree.
Ikke sikker på hvor du skal begynne?Vår guide til mindful eating kan hjelpe.
Hvis du ikke føler deg helt uthvilt, kan du føle deg gretten og uproduktiv gjennom dagen. Prøv å fåsyv til åtte timersøvn hver natt.
Finn måter å forbedre kvaliteten på søvnen din ved å redusere koffeinforbruket sent på dagen, ta et melatonintilskudd eller slappe av i et varmt bad eller dusj før sengetid.
Sjekk ut disse andre tipsene for å få en bedre natts søvn.
Ta et øyeblikk på bussholdeplassen, i kø ved matbutikken, eller før du nikker i søvn for å fokusere på pusten din. Øver selv noen få minutter om dagendyp pustinghar vist seg å sette i gang kroppens avslapningsrespons og regulere stress.
dyp pust 101Roantree foreslår å prøve følgende teknikk:
- Pust inn som du pleier.
- Pust ut, pass på at du bruker lengre tid enn du gjorde på å puste inn.
- Gjenta denne prosessen til du begynner å føle deg avslappet. Hvis du foretrekker å telle, prøv å puste inn for å telle 4, holde for å telle til 7 og puste ut for å telle til 8.
Måten du føler om hjemmet ditt kan påvirke om tiden din der er gjenopprettende eller stressende.
Neste gang du har 30 minutter til overs, still inn en tidtaker og gjør noen raske husarbeid som vil gi litt lysstyrke til dagen din, for eksempel:
- rengjøring av baderomsspeilet
- henge det bildet du elsker, men ikke har kommet deg rundt med å vise
- rydde av skrivebordet ditt
Belønn deg selv ved å ta deg tid til å nyte den forfriskede plassen - gjør for eksempel en ansiktsmaske på det nylig rene badet ditt.
Å holde fast ved anger, smerte og harme skader andre. Men det sårer deg også. Når du føler noen av disse følelsene, påvirker det humøret ditt og hvordan du behandler alle, inkludert deg selv.
"Å huse utilgivelse gir negative tanker," sierCatherine Jackson, en lisensiert klinisk psykolog og nevroterapeut. "Beslu*tt deg for å la det gå og lag en plan for aldri å legge deg sint."
Sjekk ut våre tips for å gi slipp på fortiden.
Vi tenker ofte påselvpleiesom manikyr og spa-behandlinger (som alle er gode måter å stresse av). Men ifølge Jackson går daglig egenomsorg langt utover velvære. "Det handler også om å spise godt og få nok næring til å støtte hjernen og kroppen din," forklarer hun.
På samme måte, sørg for at du trener eller bevisst beveger kroppen din, tar deg tid til å få kontakt med andre og har litt avslapning eller nedetid for deg selv.
Dette trenger ikke å være tidkrevende bestrebelser. Se etter raske 10- eller 20-minutters lommer i løpet av dagen hvor du kan gå ut for å gå en tur eller tilberede deg en bolle med frisk frukt.
Mange av oss har for vane å dvele ved noe som ble sagt til oss, og gjenta det ofte i tankene våre. I stedet for å ta ting personlig og være selvkritisk, anbefaler Jackson å tilby empati og forståelse til den andre personen, så vel som oss selv.
Tenk på alle måtene du gjør en positiv innvirkning på de rundt deg, og prøv å skrive dem ned hver dag. Igjen, dette trenger ikke å være store bevegelser.
Kanskje du holdt døren åpen for noen som bar noen tunge sekker. Eller begynte å brygge en fersk kanne kaffe på jobben når du merket at det begynte å bli lite.
Hvis du finner ut at du fortsatt sliter med å endre sinnstilstanden, anbefaler Jackson å tenke på det på denne måten: «I morgen er en ny dag, så hvis du slår deg selv opp i dag om noe, slipp deg selv og start på nytt i morgen.»
være din egen beste vennPrøv å behandle deg selv på samme måte som du ville gjort med en du er glad i. Ville du hele tiden snakket ned til bestevennen din hvis de hadde en "fri" dag og la ballen på noe?
Forhåpentligvis ikke. Og du bør ikke snakke til deg selv på den måten heller.
Det er normalt å bli fanget opp i å prøve å bli den beste versjonen av seg selv. Men å være et bedre menneske starter med å behandle deg selv med samme kjærlige godhet som du gjør andre.
Dette betyr at du ikke dømmer deg selv hardt når du ikke når målene dine og viser deg selv tålmodighet og medfølelse på dine dårlige dager.
Husk at det er mange måter å bli et bedre menneske på, og de som tilbys her er bare noen få. Finn det som føles mest gledelig og nærende, og prøv å bygge dem inn i hverdagen din.
